Vous faites des cauchemars ? Cette thérapie contre l’anxiété réduit le stress nocturne.

Moins de cauchemars en moins de sommeil – pas une bonne idée !

Il y a des personnes qui sont si souvent assaillies par des cauchemars que certaines préféreraient ne plus dormir du tout. Il va sans dire que cela n’est ni possible ni sain. Pourtant, certains essaient de réduire autant que possible leur temps de sommeil, généralement dans l’espoir que moins de sommeil signifie moins de cauchemars. Ils sont confortés dans cette idée par le fait que le besoin de peu de sommeil est souvent très bien vu par la société.

Dans notre société qui vit à cent à l’heure, celui qui a besoin de beaucoup de sommeil est considéré comme un raseur, un fêtard et un homme peu performant. Car celui qui dort n’a rien vécu, travaille moins et n’est pas compétitif. Le célèbre proverbe « La concurrence ne dort pas » en dit long.  Mais en politique aussi, la phrase « Je n’ai pas besoin de beaucoup de sommeil » est une prétendue marque de distinction pour le succès, le pouvoir et la persévérance. Que ce soit Angela Merkel, Barack Obama ou Vladimir Poutine, tous se vantent de pouvoir se contenter de quatre heures de sommeil seulement. Outre le fait que nous ne savons pas combien de fois et combien de temps les hommes politiques s’assoupissent, épuisés, lors de réunions permanentes, cette affirmation est très inquiétante pour nous tous. Car voulons-nous vraiment être gouvernés par des ivrognes ? Si vous vous frottez les yeux d’étonnement, je peux vous dire que cette comparaison est tout à fait pertinente. Car celui qui dort moins de six heures par jour pendant des semaines et des mois se trouve dans un état comme s’il avait un taux permanent d’un pour mille d’alcool dans le sang. La vitesse de réaction, la mémoire et la capacité de jugement sont par conséquent réduites. Nos hommes politiques n’inspirent pas confiance en matière de capacité de décision.

Nous avons besoin de suffisamment de sommeil, et pas seulement pour nous reposer. Le repos nocturne renforce les fonctions corporelles telles que la guérison, les défenses immunitaires et la mémoire. C’est la raison pour laquelle nous tombons nuit après nuit dans une sorte de paralysie du sommeil, et sommes en fait impuissants face à notre environnement. D’un point de vue évolutif, cette paralysie du sommeil n’est pas une bonne tactique de survie. Mais comme tous les animaux doivent aussi dormir, nous, les humains, sommes en excellente compagnie de sommeil et nous nous situons, avec six à huit heures, entre l’éléphant d’Asie (4 heures) et le cochon domestique (8 heures), comme l’explique le Dr Hans-Günter Weeß, directeur du centre du sommeil de la clinique palatine. Nous ne pourrions pas survivre à un état d’éveil permanent. Une expérience sur des rats a montré que leur métabolisme et leur système immunitaire s’effondraient après deux semaines sans sommeil.

Outre le renforcement des fonctions corporelles de base, le repos nocturne est également une condition élémentaire pour que notre cerveau fonctionne correctement. Il est en effet très actif pendant la « paralysie du sommeil » qui nous frappe la nuit. Il traite les expériences d’apprentissage que nous avons faites pendant la journée et, en même temps, il est à l’affût du moindre danger.

Vous avez peut-être déjà vécu cette activité : vous êtes enfin en vacances ! Cependant, après la première nuit passée dans un lit étranger, vous vous réveillez comme si vous étiez épuisé.  Ce comportement n’est rien d’autre qu’un vestige de la préhistoire. Des scientifiques américains ont en effet découvert que l’hémisphère gauche du cerveau restait actif la nuit dans un environnement inhabituel, constamment à l’affût d’un danger. C’est pourquoi nous nous réveillons au moindre stimulus extérieur. Mais Dieu merci, cet effet ne dure qu’une nuit. Ensuite, notre cerveau revient à la normale. Mais même dans un environnement familier, notre cerveau travaille de manière intensive pendant le sommeil.

Pendant que nous dormons,

us les recoins de notre cerveau afin d’éliminer les substances superflues et nocives des espaces intercellulaires. Ensuite, les spécialistes de l’informatique entrent en scène. Ils sont chargés de trier et de stocker durablement les informations que le cerveau dépose dans l’hippocampe pendant la journée, à l’état de veille. Lorsque l’hippocampe est au repos, les informaticiens sont au top de leur forme. Ils effacent les informations inutiles et déplacent les données de mémoire importantes de l’hippocampe vers le néocortex, une zone du cerveau. Une fois cette tâche accomplie, un groupe hétéroclite de créatifs entre en scène. Ils ne se contentent pas d’adapter avec fantaisie les impressions sensorielles archivées aux contenus existants de la mémoire à long terme. Ils s’occupent également de la restructuration du réseau neuronal. Les connexions synaptiques fréquemment fréquentées et fortement chargées émotionnellement sont joliment décorées et stabilisées. Les connexions synaptiques moins utilisées sont décorées et éliminées comme un sapin de Noël afin d’éviter une surcharge de l’ensemble du réseau.

Le sommeil est l’élixir de vie de notre formation de mémoire

Le psychologue Jan Born a réalisé de nombreuses expériences pour démontrer à quel point notre cerveau est actif et créatif pendant le sommeil. Le scientifique en conclut que la formation de la mémoire ne peut pas se faire à l’état de veille. En effet, cela aurait pour conséquence que nous souffrions d’hallucinations pendant la journée. Notre cerveau ne serait pas en mesure de faire la différence entre les informations nouvellement enregistrées et celles qui sont en train d’être déplacées de l’hippocampe vers le néocortex. Dormir nous rend donc intelligents. Les chercheurs sur le sommeil sont également d’accord pour dire que les deux phases de sommeil différentes conduisent à une formation de mémoire différente dans le cerveau.  Le sommeil profond, pendant lequel le cortex cérébral émet des « ondes delta » lentes, alterne avec le sommeil paradoxal à un rythme d’environ 90 minutes. Le sommeil paradoxal traite des compétences sur des connaissances apprises de manière motrice, comme le vélo, la natation ou d’autres activités sportives, tandis que le sommeil profond favorise surtout la mémoire des expériences personnelles, mais aussi des faits et des connaissances générales. Cela expliquerait pourquoi nous apprenons beaucoup plus vite et plus facilement en tant qu’enfant qu’à l’âge adulte. En effet, la part de sommeil profond diminue nettement à partir de l’âge de 40 ans.

On peut d’ailleurs favoriser le sommeil profond en évitant de manger tard et surtout de boire de l’alcool. Une couverture légère aide non seulement à s’endormir, mais favorise également le sommeil profond. Une telle couverture, qui peut peser jusqu’à 8 kg, donne au subconscient un agréable sentiment de sécurité. En revanche, rester souvent éveillé la nuit n’a pas que des inconvénients. En effet, avec le temps, les souvenirs d’expériences désagréables s’estompent de plus en plus.

Il semble donc que même les nuits blanches aient un sens psychologique plus profond, tant que l’insomnie ne devient pas permanente. Selon Jan Born, cet effet pourrait être cliniquement pertinent à l’avenir. Par exemple dans le traitement des troubles de stress post-traumatique (PTSD).

Mais avant d’en arriver là, il faudra certainement encore attendre de nombreuses années, car des études approfondies à long terme doivent d’abord être menées. Mais quel est le rôle des cauchemars dans ce contexte ? Ont-ils également une fonction importante et si oui, laquelle ?

Les rêves sont des mensonges, mais alors pourquoi en avons-nous besoin ? 

Vous connaissez peut-être le proverbe : les rêves sont des mensonges. Mais alors, à quoi sert le rêve ? Le fait est que de nombreux spécialistes du sommeil ne sont pas d’accord sur le sens des rêves. Ce qui est sûr, c’est que tout le monde rêve, même s’il ne s’en souvient pas le lendemain matin. Selon une théorie, de nouvelles informations sont mélangées à d’anciennes dans le rêve et sont ensuite stockées sous forme de solution créative. Il n’existe toutefois pas encore de preuve de cette théorie. Les participants à l’étude rapportent toutefois que dans leurs rêves, de nouvelles expériences se mélangent à d’anciennes expériences qui, même en rêve, sont fortement liées émotionnellement.

Une autre théorie se sert de l’explication évolutionniste : dans les rêves, nous sommes préparés aux situations dont nous avons besoin pour survivre. Dans ce sens, rêver reviendrait à s’entraîner à des stratégies de survie. Et cela expliquerait pourquoi nous rêvons beaucoup plus intensément pendant l’enfance qu’à l’âge adulte. Michael Schredl, chercheur sur le sommeil à l’Institut central pour la santé mentale de Mannheim (Allemagne), explique les relations de cause à effet. Chez les adultes, qui dorment environ 8 heures, le sommeil paradoxal occupe environ 2 heures par nuit. Chez les nouveau-nés, le sommeil paradoxal est proportionnellement de 70 % et se réduit ensuite à environ 3 heures vers l’âge de huit ans. Le sommeil des jeunes enfants est donc plutôt dominé par le sommeil paradoxal. Le sommeil REM (Rapid Eye Movements) doit son nom aux mouvements oculaires rapides qui apparaissent durant cette phase de sommeil. C’est à ce moment que le cerveau est le plus actif et que les rêves intenses vécus sensoriellement sont plus prononcés dans le sommeil REM que dans le sommeil profond. Le pouls et la pression artérielle augmentent et notre centre des émotions dans le cerveau est même plus actif qu’à l’état de veille. Notre musculature est toutefois paralysée pendant cette phase, sinon nous serions somnambules. Compte tenu de la proportion élevée de sommeil paradoxal chez les enfants en bas âge, Schredl suppose que les rêves des jeunes enfants les préparent à faire face aux situations les plus diverses, y compris les situations d’angoisse.

Certains scientifiques pensent donc que les cauchemars sont la partie émergée de l’iceberg des rêves. Si l’on vit des situations dangereuses pendant la journée, on assimile pendant le sommeil les expériences vécues et on apprend à mieux gérer les dangers imminents. Mais cette explication n’est qu’une théorie, car un stress prolongé peut également provoquer des cauchemars. Les personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (PTSD) sont par exemple particulièrement sujettes aux cauchemars. Certains thèmes reviennent régulièrement dans leurs cauchemars. Il se peut alors que les personnes concernées atteignent leur limite d’assimilation en raison de la terrible expérience vécue. Il n’est pas question ici d’un effet d’apprentissage pour faire face aux dangers imminents. Comme vous pouvez le constater, les chercheurs ne sont pas tout à fait d’accord sur la signification et la cause des rêves et des cauchemars. Et il y a des personnes qui se retrouvent soudainement dans une boucle de cauchemars nocturnes sans en trouver la cause.

Cauchemars – pour que l’horreur de la nuit ne devienne pas un trip négatif permanent

L’une de mes patientes faisait toujours le même cauchemar : elle se réveillait en sursaut la nuit parce qu’elle sentait la présence d’une personne étrangère dans l’entrée de son appartement. Prise de panique, elle a voulu allumer la lampe de son lit, mais la lumière ne s’est pas allumée. Elle s’est précipitée vers l’interrupteur du salon. Celui-ci échoua également. Tout était dans l’obscurité et la personne, qui était une ombre d’un noir profond, s’approchait de manière menaçante. Ma patiente a voulu crier à l’aide, mais elle n’a pu émettre qu’un croassement. Juste avant que l’ombre inquiétante ne l’attaque, elle s’est réveillée en sueur. Comme ce cauchemar revenait plusieurs fois par semaine, ma patiente a décidé de se faire installer un verrou de porte supplémentaire. Comme elle n’avait en fait aucune prédisposition aux cauchemars, elle pensait qu’un sentiment de sécurité dans son subconscient pourrait chasser les rêves d’angoisse au moment du coucher. Mais cela n’a pas aidé non plus. Finalement, elle s’est assise dans notre cabinet, car l’image onirique menaçante de la personne de l’ombre l’empêchait de s’endormir et lui laissait un sentiment de stress post-traumatique pendant la journée.

J’ai d’abord pu rassurer ma patiente, l’image onirique de la menace fait partie des scénarios les plus fréquents dans un cauchemar et n’était pas forcément liée au manque de sécurité de la porte de son appartement. Selon la société allemande de recherche et de médecine du sommeil, les thèmes les plus fréquents dans les cauchemars sont :

• la persécution (50 %)
• quelque chose de menaçant (20 %)
• blessure ou décès d’un proche (20 %)
• sa propre mort (15 %)
• la chute dans le vide (10 %)

Mais il n’y a pas que la peur, un grand dégoût, la tristesse, la honte ou la colère peuvent aussi provoquer un sursaut et un réveil en sursaut. Les cauchemars surviennent souvent dans la deuxième partie de la nuit et les personnes concernées se souviennent bien de leurs rêves de peur. En revanche, les réveils en sursaut du sommeil profond se produisent durant la première moitié de la nuit. Les personnes concernées ne se souviennent pas de leur rêve à l’état de veille. Dans la recherche sur les rêves, ce réveil traumatique de la phase de sommeil est appelé pavor nocturnus.

Ma patiente, en revanche, aurait pu écrire le scénario d’horreur dont elle a rêvé dans les moindres détails dans un journal de rêve, ce que je lui aurais toutefois vivement déconseillé. En effet, si l’on se confronte de manière imagée à l’horreur rêvée, la peur de l’angoisse peut s’approfondir. De nouvelles structures négatives se forment inconsciemment dans le cerveau, ce qui favorise même la survenue de cauchemars.

Il existe cependant une méthode très efficace pour éviter cela et se débarrasser durablement des cauchemars. Mais voyons d’abord quelles sont les stratégies recommandées contre les cauchemars. En effet, tous les conseils et astuces ne conviennent pas de la même manière aux personnes concernées.

Imagery Rehearsal Therapy : donner une fin positive aux cauchemars – pas pour tout le monde

Si nous avons généralement oublié les rêves de la nuit le matin, les cauchemars restent difficilement gravés dans notre mémoire et nous poursuivent toute la journée. C’est cette caractéristique négative des rêves d’angoisse qu’exploite l’Imagery Rehearsal Therapy (IRT). L’Imagery Rehearsal Therapy est encadrée par un psychothérapeute dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale. Le but de l’IRT est de donner une tournure positive à l’histoire du rêve qui a déclenché l’angoisse. Mais ce n’est pas facile pour toutes les personnes concernées. En effet, au réveil, il faut à nouveau se pencher sur le contenu de la pression cauchemardesque de la nuit. Ma patiente n’aurait probablement pas donné son accord pour cette thérapie. Mais si vous acceptez l’IRT, vous pouvez donner une direction positive à son histoire de rêve négative, afin qu’elle se termine bien.  Important : la nouvelle variante de rêve doit ressembler au rêve initial dans autant de détails que possible. Si cela vous aide, vous pouvez également écrire la variante de rêve positive dans un journal de rêve. Au cours des semaines à venir, vous vous représenterez ce « nouveau » rêve au moins une fois par jour. Selon Michael Schredl, spécialiste du sommeil, les premiers résultats de cette méthode devraient apparaître au bout de quelques semaines seulement. La pression des cauchemars de la nuit se dissipe lentement. Mais cette méthode n’est pas recommandée aux personnes souffrant de troubles anxieux.

Le fait de se remémorer l’histoire du rêve peut entraîner un renforcement des structures de pensée négatives et favoriser l’apparition d’autres angoisses. La méthode suivante, le rêve lucide, n’est pas non plus un remède universel contre les terreurs nocturnes tant redoutées et présente quelques inconvénients thérapeutiques.

Rêves lucides : faire face aux cauchemars pendant le sommeil – une approche délicate

Vous volez doucement dans les airs à bord d’un parapente. Soudain, un hélicoptère apparaît à côté de vous et votre chien en sort. Il se promène vers vous sur un nuage en remuant joyeusement la queue. Et soudain, tout vous tombe des yeux comme des écailles : vous rêvez. Car votre chien est mort depuis des années. Cette prise de conscience spontanée est appelée rêve lucide – ce qui offre une autre possibilité de lutter contre les cauchemars. L’astuce : dans un tel rêve lucide, non seulement vos sens fonctionnent de manière parfaitement fiable et aiguisée, mais vous pouvez également, en tant que rêveur, modifier le contenu du rêve à votre guise.

En tant que thérapie contre les cauchemars, le rêve lucide présente toutefois trois inconvénients majeurs. Premièrement, tous les rêves ne sont pas lucides, loin s’en faut. Il n’y a donc aucune garantie que vous puissiez identifier votre cauchemar comme tel pendant votre sommeil. Deuxièmement, cette technique n’a aucun effet sur la fréquence des cauchemars. Vous ne pouvez donc pas vous débarrasser durablement des cauchemars avec la technique du rêve lucide. Troisièmement, le rêve lucide ne convient pas aux patients anxieux. En effet, les patients anxieux ont tendance à être à côté d’eux-mêmes et à ressentir leur propre vie comme irréelle par moments. Comme s’ils étaient somnambules. Et l’entraînement au rêve lucide va exactement dans ce sens : plusieurs fois par jour, il faut se demander si l’on est éveillé ou si l’on rêve.

Dangereux pour les patients anxieux. En effet, le fait de se préoccuper constamment de son propre monde émotionnel négatif aurait pour conséquence une détérioration de l’état d’esprit. Pour s’entraîner à rêver de manière lucide, il faut aussi beaucoup de persévérance. En effet, il peut s’écouler des mois avant que l’on se pose la question décisive de savoir si l’on est éveillé ou si l’on rêve – et que l’on vive ensuite le rêve consciemment.

Craintes et angoisses : enlevez le terreau des cauchemars

Comme vous pouvez le constater, les stratégies mentionnées ne sont pas toujours utiles ou pertinentes pour lutter contre les troubles du sommeil causés par des cauchemars récurrents. Il existe cependant une méthode douce et sûre qui vous permettra de profiter à nouveau de votre sommeil et d’échapper à la peur des cauchemars nocturnes. Tout d’abord, il serait utile de commencer la nuit de sommeil sans stress. Blottissez-vous dans votre lit et imaginez que tous vos soucis et vos angoisses vous quittent. Il vous sera peut-être utile d’imaginer des images qui vous procurent un sentiment de bien-être. Que vos mauvaises pensées s’enfoncent comme des pierres noires dans un lac tranquille ou que vous flottiez sur un nuage lumineux et que vos peurs tombent comme des gouttes de pluie, toute image positive vous aidera à vous endormir. Il se peut également que vous parveniez à détendre vos muscles et à respirer calmement. Mais ne vous mettez pas la pression pour vous endormir, car vous resteriez alors éveillé. Les personnes qui dorment bien n’essaient pas de s’endormir, elles le font simplement.

Comme notre cerveau est très actif pendant la phase de sommeil et que les structures neuronales sont constamment reconnectées, nous devrions aller nous coucher avec des pensées positives. Et c’est précisément là qu’intervient la méthode Bernhardt.

La méthode Bernhardt : une technique douce et sûre pour échapper aux cauchemars et même se débarrasser des troubles anxieux.

Comme le montrent les études menées dans le cadre de la recherche sur le sommeil, un repos nocturne non perturbé a une fonction importante pour notre cerveau. Nous apprenons mieux lorsque nous dormons suffisamment. La nuit, notre cerveau se nettoie des substances superflues ou nocives et renforce notre capacité de mémorisation. Mais la plasticité neuronale, les connexions des cellules nerveuses entre elles, sont aussi constamment modifiées et mises à jour. Et à ce stade, vous avez vous-même la possibilité d’échapper durablement aux cauchemars grâce à une méthode sûre. Comment faire ? C’est très simple : utilisez le pouvoir de guérison de vos pensées à l’aide de la méthode Bernhardt. Celle-ci a été développée à l’origine pour traiter rapidement et sans médicaments les troubles anxieux. Toutefois, il s’est avéré au fil du temps qu’elle était également parfaitement adaptée pour littéralement priver les cauchemars de leur terreau neuronal dans le cerveau. Pour en savoir plus sur son fonctionnement, vous pouvez visionner une vidéo dont le lien est disponible ICI.

Si vous parvenez à orienter vos pensées dans une direction positive grâce à un entraînement mental ciblé, vous les dirigez vous-même vers la neuroplasticité de votre cerveau. Ils construisent ainsi pendant la journée de nouvelles structures neuronales occupées par des sentiments positifs. Et ce sont précisément ces pensées positives qui se consolident la nuit et ne laissent plus de place aux cauchemars pour se former. Ce qui semble compliqué est en réalité simple et repose sur les dernières découvertes neuroscientifiques.