La méthode des 10 affirmations selon Klaus Bernhardt

La méthode des 10 affirmations est une technique mentale qui permet de surmonter les troubles anxieux souvent en quelques semaines sans médicaments. Elle a été développée par Klaus Bernhardt, directeur de l’Institut de psychothérapie moderne de Berlin. Elle est aujourd’hui utilisée avec succès dans 24 pays et a déjà aidé des centaines de milliers d’anciens patients anxieux à mener à nouveau une vie sans peur.

La méthode des 10 affirmations consiste à stimuler de manière ciblée la capacité du cerveau humain à se reconnecter chaque jour jusqu’à un âge avancé (également appelée neuroplasticité), afin de littéralement priver la peur et la panique de leur terreau neuronal. Ce qui semble compliqué au premier abord ne l’est pas si l’on y regarde de plus près. Grâce à la recherche moderne sur le cerveau, nous savons désormais avec précision quel type de rumination et de visualisation des « pires scénarios » est responsable de la transformation soudaine de personnes encore saines en patients anxieux. Et c’est précisément là qu’intervient la méthode des 10 affirmations, car le fait est que si un certain type de pensée peut déclencher des troubles anxieux, il doit également exister un autre type de pensée qui inverse ce processus. Et c’est précisément cette « autre » manière de penser que l’on apprend avec la méthode des 10 affirmations.

La méthode des 10 affirmations expliquée simplement

L’idée de base de cette méthode repose sur une question simple : « Comment est votre vie quand elle est vraiment géniale ? » Lorsque l’on pose cette question à des personnes souffrant de troubles anxieux, on n’entend souvent que deux mots : « Sans panique ! » C’est tout ce qui vient à l’esprit de la plupart d’entre eux. Mais si on leur demande ce qu’ils ne veulent plus dans leur vie, presque tous se mettent à raconter pendant des minutes.

Faites donc ce test sur vous-même. Prenez tout de suite trois minutes pour énumérer tout ce que vous n’aimez plus dans votre vie. Ensuite, décrivez pendant trois minutes à quoi ressemblerait votre vie si elle était vraiment géniale. Il est très important que vous n’utilisiez que des formulations positives. Nous avons déjà fait une liste de ce dont vous aimeriez vous passer dans les trois premières minutes.

Alors que la première tâche est relativement facile pour la plupart des personnes concernées, la deuxième tâche est souvent nettement moins évidente. C’est une bonne preuve que le cerveau des patients anxieux est nettement mieux connecté dans le sens négatif que dans le sens positif. Mais ne vous inquiétez pas, même si vous pensez depuis des années de manière plutôt négative que positive, cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous entraîner pendant des années à penser autrement. En effet, Klaus Bernhardt a réussi à développer deux méthodes interdépendantes, la méthode des 10 affirmations et la technique des 5 canaux, qui permettent de reprogrammer le cerveau beaucoup plus rapidement que ce qui était possible jusqu’à présent.

La méthode des 10 affirmations : étapes préparatoires

Comme nous l’avons déjà mentionné, la méthode des 10 affirmations repose sur une question de base simple : « À quoi ressemble votre vie quand elle est vraiment géniale ? » Pour cela, veuillez écrire sur une feuille de papier dix affirmations sur la manière dont vous vous imaginez une vie vraiment parfaite. Mais avant d’écrire tout de suite, il est nécessaire de respecter cinq règles simples, car il s’agit en fin de compte de bien plus qu’une simple pensée positive. Nous voulons parvenir à une « véritable reprogrammation » de votre cerveau, c’est pourquoi vous pouvez être très attentif aux règles et aux lois qui régissent réellement votre cerveau.

Penser est un processus essentiellement auditif, car lorsque vous pensez, vous entendez votre voix parler dans votre tête. Si vous n’en étiez pas conscient jusqu’à aujourd’hui, vous pouvez le vérifier ici et maintenant. Pour cela, pensez cinq fois de suite à la phrase suivante :

»J’ai hâte d’être bientôt en pleine forme !«

(Important : veuillez d’abord répéter cette phrase cinq fois dans votre tête avant de poursuivre votre lecture).

L’avez-vous remarqué ? Non seulement vous avez entendu la phrase avec votre voix dans votre tête, mais votre énergie ressentie a très probablement augmenté un tout petit peu. En effet, ce que nous nous disons en pensée a une influence immédiate sur nos sensations. Ainsi, le langage que nous utilisons, qu’il soit prononcé ou simplement pensé, remplit en fait la même fonction que le système d’exploitation d’un ordinateur. C’est la base sur laquelle nous construisons tout le reste. Chaque mot compte plus que vous ne pouvez probablement l’imaginer. C’est précisément la raison pour laquelle la méthode des 10 affirmations et la technique des 5 canaux connaissent un tel succès et ont tant d’adeptes dans le monde entier.

5 règles pour que la méthode des 10 affirmations fonctionne

Les cinq règles suivantes vous aident à utiliser au mieux le langage interne de vos pensées pour reconnecter votre cerveau de manière optimale. Dès que vous maîtrisez ces règles et que vous les appliquez, votre vie peut changer positivement à une vitesse que de nombreux psychiatres et psychothérapeutes considèrent encore comme impossible. Mais les milliers de courriers reconnaissants que nous recevons chaque année de la part d’anciens patients anxieux nous permettent aujourd’hui d’affirmer avec certitude que tous les patients anxieux ont une réelle chance de guérir enfin grâce à la méthode des 10 affirmations. Même si vous en souffrez depuis des dizaines d’années et que vous êtes considérés comme étant hors traitement. Cela ne fonctionne toutefois que si vous respectez les règles suivantes :

Règle 1 : construisez vos dix affirmations sans négation.

Sans négation signifie que vos affirmations ne doivent pas contenir de négation. PAS DE PEUR et SANS SOUCI seraient des exemples typiques de négations. Mais pourquoi ces négations sont-elles une erreur ? Parce que votre cerveau n’est pas du tout en mesure de penser en termes de négation. Faisons un autre petit test à ce sujet :

Ne pensez en aucun cas à un ours qui se déplace à vélo. Il n’a pas non plus de lunettes de soleil noires et ne porte pas de sac à dos jaune sur son dos.

Alors, avez-vous réussi à ne pas voir l’ours dans votre esprit ? Bien sûr que non, car vous ne pouvez pas NE PAS penser. Pour pouvoir traiter une information sur tout ce à quoi vous ne devez pas penser, vous devez d’abord l’imaginer. Et c’est précisément ce qui permet à votre cerveau de se connecter d’une certaine manière. Cela signifie qu’à chaque fois que vous vous dites, par exemple, que je ne veux plus avoir de crises de panique, vous faites en sorte qu’il soit encore plus facile pour votre cerveau de ressentir la panique, car vous avez encore plus fortement mis en réseau l’information PANIQUE dans votre tête.

Tout au long de cet article de blog, nous vous inviterons à faire de petits tests. Car nous ne voulons en aucun cas que vous nous croyiez aveuglément sur parole. Veuillez garder votre esprit critique et vérifier par vous-même toutes nos affirmations. Vous avez probablement déjà fait confiance assez longtemps à de prétendus experts et conseils, sans que cela vous ait libéré de votre peur. C’est pourquoi j’aimerais vous encourager à reprendre l’entière responsabilité de votre vie. Apprenez à mieux connaître vos mécanismes personnels de peur et donc à mieux vous connaître vous-même. Vous développerez ainsi de plus en plus le sentiment de la manière dont vous vous programmez chaque jour par votre propre langage. Ces auto-programmations contrôlent tous les domaines de votre vie sans exception. C’est pourquoi les techniques développées par Klaus Bernhardt et son équipe ne vous aident pas seulement à transformer la peur en légèreté. Elles vous permettront également d’attirer à l’avenir beaucoup plus de succès que d’échecs dans votre vie. En effet, le succès repose lui aussi essentiellement sur la manière dont vos parents, votre environnement social, mais aussi vous-même, vous êtes programmés (en partie inconsciemment) au fil des années.

Règle 2 : ne formuler que des choses positives.

Cette règle découle automatiquement dès que nous respectons la règle 1. Au lieu de dire : « Je ne veux PLUS avoir peur », veuillez dire dès maintenant : « Je suis courageux et sûr de moi ». De la même manière que votre cerveau doit inévitablement se souvenir d’une situation où vous avez eu peur lorsque vous prononcez la première phrase, il cherche tout naturellement des références où vous avez déjà été courageux et confiant lorsque vous prononcez la deuxième.

Veillez également à ne pas utiliser de négations cachées telles que « sans souci » ou « sans dette ». Non seulement les mots négatifs « soucis » et « dettes » y sont contenus, mais le mot « libre » est dans ces cas synonyme de « aucun » ou « sans ». Au lieu de « sans-souci », dites plutôt : « Je vis pleinement l’instant présent et je profite de chaque moment ». De la même manière, « sans dettes » pourrait devenir la phrase suivante : « J’ai toujours assez d’argent pour pouvoir m’offrir ce qui est important et bon pour moi ». D’ailleurs, derrière le mot apparemment si positif « détendu » se cache également une négation, car il signifie « sans tension ». Utilisez plutôt ici les mots « détendu et léger » ou « joyeux ».

Vous vous dites peut-être : « Comment une simple reformulation de mes pensées peut-elle faire en sorte que j’aie tout à coup, par exemple, plus d’argent en poche ? » Comme cette question revient très souvent, nous allons l’expliquer brièvement. En pensant différemment, vous activez d’autres capacités de votre cerveau. Jusqu’à présent, vous avez consacré une grande partie de votre énergie et de votre temps à réfléchir à la raison pour laquelle tout est si difficile dans la vie. Mais si vous utilisiez ces mêmes ressources jour après jour pour trouver de nouvelles façons de rendre la vie plus facile, vous obtiendriez différents résultats beaucoup plus rapidement. Cela peut sembler un peu ésotérique pour le moment, mais cela s’explique très bien scientifiquement :

Il est prouvé que votre subconscient traite plus de 80.000 informations par seconde. C’est comparable aux 80.000 assistants qui attendent chaque matin que vous leur donniez un ordre de marche pour la journée. Tant que vous continuerez à leur donner chaque matin l’ordre de trouver tout ce qui fait obstacle à votre réussite personnelle et à une vie courageuse et confiante, vos 80 000 assistants subconscients vous fourniront exactement cela. À votre avis, à quoi votre vie pourrait-elle ressembler si, au lieu de cela, votre cerveau recherchait inconsciemment 80.000 fois par seconde des possibilités de rendre votre vie rapidement plus belle et plus agréable ?

Règle 3 : formulez vos dix affirmations au présent.

Grâce à la recherche moderne sur le cerveau, nous savons aujourd’hui que notre cerveau forme un très grand nombre de synapses lorsque nous vivons quelque chose de manière réelle. Mais ce qui est beaucoup plus passionnant, c’est le fait que nous formons presque autant de connexions neuronales lorsque nous imaginons quelque chose de manière très intense. Dès que nous faisons en pensée comme si nous pouvions déjà faire tout ce que nous voulons encore réaliser, il nous est effectivement de plus en plus facile d’atteindre notre objectif.

Cet effet est déjà utilisé avec succès depuis des années dans le sport de haut niveau et constitue un aspect essentiel de ce que l’on appelle l’entraînement mental. Par exemple, si une patineuse artistique souhaite apprendre une nouvelle figure compliquée, son entraîneur lui demandera de se représenter mentalement le déroulement parfait de cette figure, encore et encore. Parfois, il se concentrera uniquement sur l’aspect de cette séquence, d’autres fois, il se concentrera davantage sur les sensations corporelles. Comment ressent-on chaque muscle au moment où la patineuse maîtrise parfaitement la figure ? L’essentiel est qu’elle fasse alors mentalement comme si la situation souhaitée était déjà une réalité. Des études ont montré qu’un entraînement mental supplémentaire permettait d’obtenir des résultats jusqu’à 40 % plus rapidement que si l’entraînement consistait uniquement en une répétition physique.

Si quelque chose fonctionne déjà si bien dans le sport, ne devriez-vous pas appliquer cette stratégie de réussite lorsqu’il s’agit de votre santé ? Formulez donc vos dix affirmations exclusivement au présent, même si vous pensez qu’il vous faudra peut-être encore des années avant d’atteindre cet objectif. Vos affirmations ne doivent d’ailleurs pas se concentrer uniquement sur votre bien-être physique ou psychique. Des souhaits et des objectifs tout à fait quotidiens sont également merveilleux pour remettre rapidement votre cerveau sur d’autres rails. « Je passe des vacances de rêve aux Maldives » ou « Je vis une relation de couple merveilleuse » ne sont que deux exemples possibles d’une vie qui est vraiment géniale.

Règle 4 : formulez vos affirmations de manière très concrète.

Plus vous décrivez concrètement à quoi ressemblera votre vie une fois qu’elle sera parfaite, plus vite votre cerveau pourra former les voies neuronales nécessaires. Les formulations générales telles que « Je vais bien » ou « Je suis heureux » offrent trop peu de possibilités à vos cellules grises pour se connecter rapidement et à grande échelle entre elles. Trouvez des affirmations qui décrivent très concrètement les situations futures que vous souhaitez vivre une fois que vous aurez vaincu votre peur pour de bon. Concentrez-vous surtout sur les domaines de votre vie dans lesquels le comportement d’évitement est déjà à l’ordre du jour. Par exemple, si vous ne conduisez plus depuis un certain temps, une bonne phrase serait : « J’adore aller spontanément quelque part avec ma voiture ». Voici d’autres exemples de ce à quoi pourraient ressembler de telles affirmations concrètes :

Exemples de la méthode des 10 affirmations

• Je me réveille le matin reposé et plein d’énergie.
• J’aime mon nouveau travail, je m’amuse beaucoup avec mes gentils collègues et je me réjouis chaque jour de voir à quel point moi et mon travail y sont appréciés.
• Je conduis une superbe voiture qui me procure chaque jour de bonnes sensations.
• Je cuisine pour mes amis et j’apprécie d’être un bon hôte.
• Je me traite comme si j’étais ma meilleure amie ou mon meilleur ami.
• Je me parle bien, je me nourris bien et je ne m’entoure plus que de personnes qui me font du bien.
• Je pratique mon sport favori deux fois par semaine et je me sens très bien dans mon corps.
• J’aime être en contact avec les gens et il m’est très facile de leur adresser un sourire amical. J’aime l’énergie positive qui me revient grâce à ce comportement.
• J’entretiens des amitiés anciennes et nouvelles et je me réjouis chaque jour de voir combien de personnes aimantes et inspirantes font partie de ma vie.
• J’enrichis ma vie par de nombreuses activités agréables (ici, s’il vous plaît, des exemples concrets) et je me réjouis de voir comment mon rayon d’action s’élargit de semaine en semaine.
• Je n’accorde à ma tête que de bonnes informations qui m’aident à rendre ma vie encore plus facile, plus joyeuse et plus réussie.
• J’ai fait de mon hobby (utiliser ici un hobby concret) mon métier et j’aime gagner de l’argent avec une activité qui me plaît beaucoup.

Règle 5 : veillez à ce que vos affirmations soient « auto-atteignables ».

Cela ne signifie en aucun cas que vos affirmations doivent contenir des objectifs « réalistes ». Bien au contraire, plus vous fixez des objectifs élevés, plus vous obtiendrez rapidement des résultats. Cela peut sembler contradictoire au premier abord, mais cela s’explique très bien d’un point de vue neuroscientifique. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous recommandons notre cours vidéo en ligne « Enfin libéré de la peur ! ». Notre thérapeute Marie Rose Karehnke Sortez de la peur et entrez dans la vie à laquelle vous aspirez peut-être depuis si longtemps.

Réalisable par soi-même signifie que vous ne devez pas faire dépendre vos objectifs de certaines personnes. Ni votre patron, ni votre partenaire, ni votre famille, ni l’État ne sont responsables de votre vie. Vous seul décidez chaque jour de ce que vous faites, de ce que vous ne faites pas et avec qui vous passez le plus clair de votre temps. Si vous avez la chance d’avoir déjà trouvé le partenaire ou le patron idéal, n’hésitez pas à l’inclure dans votre exercice.

La 5e règle à l’aide d’un exemple concret :

Supposons que vous aussi soyez malheureux dans votre travail depuis des années à cause d’un patron antipathique et que votre phrase soit : « Je me sens totalement bien dans mon travail actuel ». Ce serait alors un exemple assez typique d’affirmation positive mal comprise, qui ne peut pas fonctionner ainsi. Cette phrase ne serait pas AUTORISABLE, car il faudrait que quelqu’un d’autre change radicalement pour que vous puissiez à nouveau vous sentir bien. Ainsi, vous faites dépendre votre bonheur du comportement de votre patron, et cela ne fonctionnera généralement pas. En effet, il poursuit ses propres intérêts et se fiche probablement de votre état d’esprit, l’essentiel étant que vous soyez le plus performant possible pour un salaire le plus bas possible. Cette façon de penser n’engendre donc rien de plus qu’un désagréable sentiment de dépendance et d’impuissance.

En revanche, la formulation suivante serait atteignable par vous-même : « J’ai un bon travail, dans lequel moi et mes compétences sont appréciées et honorées de manière appropriée ». Maintenant, vous seul avez le pouvoir de réfléchir à ce que sont vos capacités et à quoi devrait ressembler exactement ce travail dans lequel vous pourriez enfin vous épanouir. Une fois que vous savez cela, vos 80 000 assistants subconscients peuvent enfin se mettre au travail de manière efficace. Votre cerveau a maintenant une mission de recherche utile et peut ajuster votre perception subconsciente de manière à ce qu’à l’avenir, vous ne manquiez plus aucune occasion de trouver exactement ce travail parfait pour vous.

De nombreux patients anxieux savent très bien tout ce qu’ils ne veulent PAS. Pas un patron qui ne fait que critiquer, pas un travail qui paie si peu, pas un travail ennuyeux et insatisfaisant. Mais même ainsi, vous donnez à votre subconscient une mission de recherche, mais une mission qui fournit davantage de ce que vous ne voulez pas. C’est pourquoi les personnes qui pensent ainsi ne se voient généralement proposer que des emplois à peine meilleurs que ceux qu’elles ont déjà. Les mêmes lois s’appliquent d’ailleurs aux relations interpersonnelles. Tant que vous vous contentez de dire à votre subconscient tout ce que vous ne voulez PLUS, vous rencontrerez de plus en plus de personnes qui présentent exactement ces caractéristiques négatives.

Maintenant que vous avez écrit vos dix affirmations, il s’agit de reconnecter votre cerveau le plus rapidement possible. Pour cela, nous avons recours à une petite astuce issue de la recherche sur le cerveau, que nous appelons volontiers le turbocompresseur pour la santé mentale : La technique des 5 canaux. Vous découvrirez comment elle fonctionne dans un autre article de blog que nous avons mis en lien pour vous ici : La technique des 5 canaux selon Klaus Bernhardt

Un autre conseil :

Pour ceux qui souhaitent utiliser la méthode des 10 affirmations et la technique des 5 canaux de manière à pouvoir retrouver le plus rapidement possible une vie sans peur et épanouie, nous recommandons notre cours vidéo « Enfin sans peur ! Vous y apprendrez en détail pour quel trouble anxieux quelle approche est particulièrement utile. Vous apprendrez également quelles sont les causes physiques des troubles anxieux souvent ignorées par les médecins et ce qu’il en est des interrupteurs de schémas contre l’anxiété, qui permettent souvent de stopper les attaques de panique naissantes en quelques secondes. Si vous êtes intéressé(e), VISITEZ LE COURS VIDÉO DIRECTEMENT EN CLIQUANT ICI, qui bénéficie d’ailleurs d’une réduction de 50% pendant une courte période.